Новости

Как преодолеть усталость и стрессы
05.08.2013


                                                      

"Последнее время все чаще ловлю себя на фразе «как я устала…». Причем произносится это как бы между делом и даже не зависит от реального состояния. Усталость от серости за окном, от необходимости принимать какие-то решения, от боли в спине, нежелания вставать по утрам, работать… Усталость от отсутствия желаний.

От всего можно отдохнуть, отключиться, оторваться, уехать, забыться, сбежать. Но как сбежать от себя? Как отдохнуть от собственных мыслей? Где та таблетка, рецепт, тренинг, терапия, способная вернуть вкус к жизни, свежесть восприятия?

Известная фирма выпускает батарейки, на которых розовые зайчики легко штурмуют отвесные скалы. А для людей такие же имеются? Или человек приходит на эту землю с пометкой «батарейки в комплект не входят»?

Уверена, что не одинока в своих вопросах. Особенно среди жителей России среднего возраста, успевших поднакопить некий жизненный опыт, а вместе с ним и ворох заморочек, именуемых нынче «синдромом хронической усталости», «стрессом», «депрессией».

Автор понятия «стресс» Ганс Селье отождествлял его со вкусом к жизни. Хорош вкус, да послевкусие затянулось.

Что ж, «спасение утопающих дело рук самих утопающих». Итак, лекарства от стресса, с показаниями, противопоказаниями и инструкциями по применению…

Несколько рецептов борьбы с усталостью

Первая глава книги основоположника российского тайм-менеджмента, генерального директора компании «Организация Времени» Глеба Архангельского «Тайм-драйв: Как успевать жить и работать» посвящена… отдыху. Чтобы не превратиться в «загнанную лошадь», Архангельский рекомендует наладить «ритмичный отдых во время рабочего дня». «Оптимальный режим, – говорит он,  примерно 5 минут отдыха через каждый час. Возможно – 10 минут через 1,5 часа.

Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Как бы ни был загружен ваш рабочий день, какой бы аврал ни царил в офисе – все равно выделите эти 5 минут в час. Инвестируйте время в эти пятиминутки отдыха, работа без них крайне неэффективна».

Рецепт от создателя российского тайм-менеджмента: ритмичные переключения между работой и отдыхом в течение дня.

«Чем сильнее будет переключение во время пятиминутки отдыха, тем лучше вы отдохнете и восстановите силы. Обязательно покиньте рабочее место, сделайте «физкультурную паузу». Если нет возможности выйти на улицу – пройдитесь по коридору. Если работали с людьми – побудьте в одиночестве. Если анализировали цифры – позвоните хорошему знакомому и обсудите что-нибудь эмоционально-приятное. Это прекрасно восстановит ваши силы и энергию для работы».

Конечно же, стресс и усталость не являются исключительно российской проблемой. В каждой стране она решается по-разному. В Японии, как известно, работники разминаются, нанося удары по резиновой кукле, изображающей хозяина фирмы. В Китае перед работой или во время обеденного перерыва сотни тысяч людей делают комплексы оздоровительного ушу и тацзицюань. В Индии, весьма популярна так называемая офисная йога, представляющая собой специальный комплекс упрощенных асан, которые можно делать стоя, не снимая костюма. В Германии любят создавать на предприятиях кабинеты психической разгрузки.

Из всего этого на российской земле пытался прижиться лишь немецкий вариант снятия стрессов. В позднесоветский период существовала мода на релаксационные комнаты в основном на предприятиях оборонной промышленности. Почему бы не попытаться возродить эту неплохую традицию?

А в принципе, как ее ни называй, модной нынче японской системой оптимизации пространства Кайзен или 5С, или советской охраной труда, эргономика, будучи примененной, всегда дает увеличение производительности и эффективности работы. Комфортные условия труда снижают стресс априори.

Комфортные условия труда снижают стресс априори.

Многие, смотрящие в будущее компании, это поняли и сделали соответствующие выводы. По словам генерального директора кадрового агентства Penny Lane Personnel Татьяны Доляковой «ведущие IT-компании мирового уровня поставили во главу угла работы с персоналом идею сделать труд максимально комфортным. Они покупают каждому сотруднику ноутбук и обеспечивают выделенную линию связи дома, чтобы сотрудник мог работать. То есть теперь не обязательно находиться в офисе каждый день, вне зависимости от должности». В условиях современной конкуренции на рынке труда это дорогого стоит.

Нельзя обойти стороной такой популярный способ снятия стресса, как shoрping. Почти на каждой странице глянцевого журнала читаешь «Сделайте себе подарок…», «Снимите усталость и стресс в …», «Наши грандиозные скидки позволят Вам забыть о….». Забыть о лимите кредитной карты? О том, что домашний кинотеатр, с габаритами портового склада, появился не по взмаху волшебной палочки и должен быть отработан?

С жалобой на стресс все чаще приходят «кредитоманы», набравшие ссуд на мобильные телефоны, автомобили и новую мебель.

По словам московского психолога Дмитрия Синарева, с жалобой на стресс все чаще приходят «кредитоманы», набравшие ссуд на мобильные телефоны, автомобили и новую мебель.

Так что в нынешних условиях тотального «бизнеса на усталости», когда даже жрицы любви предлагают себя в контексте избавления от стресса, «страстная, красивая и ненасытная избавит вас от усталости и стресса», такой способ расслабления как shoрping может быть рекомендован лишь вкупе с длинным перечнем противопоказаний.

В здоровом теле здоровый дух

По утверждениям психологов и физиологов, в частности, Ганса Селье, стресс имеет в своем развитии три стадии.

Если нагрузка на работе превышает человеческие возможности, появляются ощущения нездорового возбуждения, тревоги, болезненной активности, не разрешающейся в здоровое действие, а остающейся на уровне невыраженных переживаний. Это первая фаза стресса, сопровождающаяся ощущением дискомфорта. Человеку становится труднее работать и общаться как с другими, так и с самим собой. Он начинает инстинктивно бороться со стрессом, сопротивляться возбуждению и дискомфорту и пытается погасить тревогу.

На этой стадии еще помогают такие простейшие средства расслабления, как правильное ранжирование рабочего времени, прослушивание трансовой музыки, шопинг, шоколад.

Однако дальнейшая борьба со стрессом базируется на более глубоком воздействии на человека на психофизиологическом уровне. Две основные реакции, унаследованные нами от животного мира «бей» и «беги», основаны на выбросе гормонов, количество которых, даже под воздействием самой расслабляющей музыки, снижается слишком медленно. Угроза «быть съеденным» (диким зверем, конкурентом или начальником) давно прошла, а мы продолжаем стискивать кулаки, играть желваками, неосознанно рвать на себе волосы. Биохимическая реакция, вызванная гормоном кролика, продолжается. Наш «богатый внутренний мир» не дает нам расслабиться. Мы предпочитаем вновь и вновь производить над собой внутреннюю пытку и переживать стресс.

На этой – второй стадии стресса, по мнению практического психолога с 30-летним стажем работы, кандидата философских наук, академика Российской академии естественных наук (РАЕН) Сергея Ключникова, необходимо более активное воздействие на организм. Например, часовая пробежка, отработка ударов (бокс, кикбоксинг, карате…), любые активные виды спорта, продолжительностью не менее сорока пяти минут. «Только через сорок пять минут интенсивных физических нагрузок в теле человека начинается выработка гормона радости – серотонина». Что поделать, физиологию еще никто не отменял. В вопросе заложен ответ. Бей и беги. Энергия, мобилизованная стрессовым фактором, какой бы он ни был, должна быть отработана.

Одним из лучших методов недопущения стресса будет сознательное поддерживание себя в бодром, активном, работоспособном состоянии в тонусе, в чувстве оптимизма и уверенности. 

«Чтобы правильно встретить стресс,  говорит Ключников,  нужно перенести вторую стадию стресса, предполагающую сопротивление подступающим волнам тревоги и усталости в начало цикла, поставив ее перед тревогой. Это не значит, что требуется включение в борьбу с тем, чего еще нет. Борьба должна вестись грамотно, профилактически. Одним из лучших методов недопущения стресса будет сознательное поддерживание себя в бодром, активном, работоспособном состоянии в тонусе, в чувстве оптимизма и уверенности. Если усталость подступает, полезно наблюдать ее со стороны, как нечто не принадлежащее нам, чуждое и внешнее. Если наш мягкий сторонний взгляд не останавливает проникновение усталости и тревоги, то полезно пропускать негативные чувства и состояния сквозь себя, позволяя им словно облакам, пройти через ваше сознание и покинуть его. Полезно также научиться включать внутренние ресурсы организма и психики, овладеть релаксацией и медитацией. В Германии и США в последнее время возникла мода на бизнес-медитацию: многие современные руководители нанимают себе в наставники таких специалистов по коучингу, которые владеют медитативными методами и могут научить их статическим и динамическим формам медитации».

Ну, а пока рядом с нами таких специалистов нет, попробуем простую «Медитацию в тишине».

Медитация в тишине

Сядьте поудобнее, желательна прямая спина. Теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размышляйте над следующими положени­ями: дыхание – это сущность жизни. Кислород – источник жизни. Без кислорода, который вы вдыха­ете, вы бы умерли. Делая вдох, представляйте себе, как пропитывается кислородом каждая клеточка ва­шего тела. Дышите медленно и глубоко, сосредото­чивая внимание на каждом вздохе. Постепенно вы почувствуете, что наполняетесь жизненной силой и чувством глубокой благодарности миру.

Благодарность – самая умиротворяющая из эмоций. Почувствуйте себя благодарными за пищу, за друзей, за свою семью, за здоровье, за вашу способность изменять свою жизнь к лучшему. Будьте благодарны за жизнь саму по себе.

Попробуйте продемонстрировать свою при­знательность миру, все равно за что. Конечно, не надо бросаться на шею к прохожим в фигуральном смысле. По совету ясновидящей Шигаповой Луизы, представьте, что вы дарите человеку сиреневую розу. Делайте это с искренними пожеланиями добра и счастья. Чем хуже вы относитесь к оппоненту, тем большее количество роз вы должны ему подарить (конечно же, мысленно). Сами не заметите, как отношение к вам со стороны окружающих изменится.

Мир как зеркало, отражает ваше отношение к нему.

Одной из основных идей модного нынче трансерфинга реальности Вадима Зеланда является идея о том, что «мир как зеркало, отражает ваше отношение к нему». Если вам кажется, что мир, со всеми его представителями, относится к вам плохо (неуважительно, несправедливо, холодно…), так оно и будет. Зеркало лишь отражает объект. Измените оригинал, изменится отражение. Исходящие от вас вибрации благодарности вернутся к вам сторицей.

Если сей нравоучительный абзац не вписывается в вашу картину мира, вспомните комикс датского художника-карикатуриста Херлуфа Бидструпа «Круг замкнулся». Большой босс отчитывает своего подчиненного, тот делает то же со своим сотрудником, но с большим усердием. Цепочка докатывается до младшего клерка, который, избавляясь от стресса, пинает собаку. Пес, в свою очередь, кусает большого босса. Комментарии излишни.

Вдох-выдох, вдох-выдох

Возможно, у вас нет времени на длительную медитацию, не хватает воображения для представления сиреневых роз, и нет желания их кому-либо дарить, а привести себя в рабочее состояние необходимо?

Оказывается, этот человек делал вдох на 4 счета, задерживал на 4 счета дыхание, затем делал выдох на 4 счета, и снова задерживал на 4 счета дыхание.

Один из основоположников нейро-лингвистического программирования (НЛП), тренер Джон Гриндер однажды рассказал об очень интересном упражнении. Как-то раз Джон решил заняться дайвингом. Он записался в специальную группу. Ныряльщикам разрешали спускаться на глубину только парами и никуда не отходить от партнера. В группе был человек, с которым никто не хотел спускаться. Именно он и достался Джону. Когда они погрузились на глубину, Джон понял, почему никто не хотел быть с ним в паре. В море было очень красиво – коралловые рифы, яркие рыбы необычных форм.

Напарник Джона стоял на месте и почти никуда не отходил. Вместо того, чтобы исследовать риф, Джону пришлось остаться на одном месте. Поскольку ему было скучно, он стал наблюдать за своим спутником. И тогда он сделал удивительное открытие: его напарнику хватало воздуха на большее количество времени, чем самому Джону. Оказывается, этот человек делал вдох на 4 счета, задерживал на 4 счета дыхание, затем делал выдох на 4 счета, и снова задерживал на 4 счета дыхание.

Гриндер решил попробовать дышать так же, как его напарник. Оказалось, что подобный тип дыхания не только экономит дыхательную смесь, но и приводит организм в состояние высокой эффективности. В русском языке нет подходящего слова, чтобы описать это состояние. Это такое состояние, когда вам хорошо, настроение замечательное, самочувствие отменное, а работа выполняется как бы сама собой.

«Попробуйте подышать подобным образом хотя бы 34 цикла,  предлагает практикующий психолог Инна Иголкина, – и вы поймете, что после этого думать, как неудачник, просто не получается! Тело само по себе распрямляется и повышается настроение! Не поленитесь, проведите этот маленький эксперимент. Вы поймаете себя на ощущении силы и уверенности. Если вдруг у вас случается что-то, что вывело вас из себя, просто примените это упражнение. Уже через несколько минут вы почувствуете заметное улучшение собственного состояния».

Есть еще йоговский вариант того же самого упражнения. Разница в том, что вы делаете вдох на 4 счета, затем выдох на 4 счета, задержку дыхания на 4 счета. Если первый вариант упражнения можно графически представить в виде квадрата, то второй – в виде треугольника.

Чаще всего в современном мире, наследственную стратегию «бей или беги» реализовать не удается. И в момент стресса мы вынуждены быть корректными и выдержанными. То, что в это время происходит внутри человека, никого, кроме него не интересует. А в нем вторая стадия стресса  борьба или внутренний конфликт, выражающийся в попытке организма и психики справиться с возрастающей нагрузкой, переходит в третью стадию  истощение. И «в борьбе со стрессом побеждает стресс».

«Если мы внимательно прислушаемся к себе в процессе работы,  говорит Сергей Ключников,  скажем, перед летним отпуском, то мы можем поймать себя на этой последней стадии стресса, к которой мы пришли, не сумев грамотно выстроить антистрессовую стратегию на более ранних стадиях. Мы ощущаем одышку, неадекватное мышечное напряжение, повышение кровяного давления, нарушение сна, раздражительность и прочие отрицательные симптомы, в совокупности, составляющие выделенный автором понятия «стресс» Гансом Селье «синдром общей адаптации».

Человек перестает воспринимать внешние негативные воздействия как стрессовые. Все в порядке вещей. Орущий начальник (боже упаси от его уровня ответственности), хамоватые подростки на улицах (у них такой возраст…), подрабатывающая по вечерам пилой жена (устала, голова болит…). Такое восприятие является определенным уровнем психологической защиты, проявляющимся через вышеописанные психосоматические симптомы. «Что, в свою очередь, по трактовке психотерапевта Ивана Классена, есть вторичный стресс для организма, который напрямую ведет к соматическим заболеваниям». То есть, будучи предрасположен к таким недугам, как бронхиальная астма, диабет, язва желудка, ведя размеренный, здоровый образ жизни, человек вполне может и не заболеть. Если же он постоянно подвергается стрессовым воздействиям, отвертеться не удастся.

От Картера до Рейгана

Чтобы не доводить себя и своих сотрудников до таких крайних вариантов многим руководителям придется изменить свое отношение к проблемам стресса в компаниях. В психологии уже существуют специальные термины как «стресс руководителя» и «стресс менеджера». Даже разработаны специальные тренинги для наиболее стрессовых профессий как «личностный тренинг для бухгалтеров». Нужно всего лишь протянуть руку и поток уплывающих от вас денег (на больничные, внеурочные отпуска, неэффективную работу) будет остановлен.

Иногда позиция руководителя фирмы действует разрушительно на весь коллектив.

Сергей Ключников рассказывает: «Не так давно пришлось проводить тренинг по управлению стрессом в одной компании. Приглашение было инициировано одним из заместителей директора организации. Как выяснилось, директор, классический трудоголик, измотал весь коллектив своим подходом к работе, заставляя всех вместе с собой работать по 12 и более часов. В результате он все делал сам, не хотел делить полномочия, подвергал сотрудников непрерывному контролю и проверкам. Сверхнапряженная неэффективная работа истощила и его самого. Несмотря на публичные заявления, он оценивал сделанное, в основном, чисто количественными мерками, а качество работы  временными затратами.

Иногда позиция руководителя фирмы действует разрушительно на весь коллектив.

Горячий сторонник американского стиля в менеджменте, директор признал свои ошибки только после того, как во время коучинга, ему было продемонстрированы два противоположных подхода к управлению  от Картера, и от Рейгана. Как известно, Картер работал по 1516 часов, многие вопросы не доверял своим заместителям, пытался решать сам. Рейган же работал с 10 до16 часов, решая лишь самые основные стратегические проблемы, а все остальное передоверил команде высокопрофессиональных государственных менеджеров, с которых очень строго спрашивал в течение этих шести часов. Оставшееся время после 16 часов он любил просиживать с женой Нэнси у телевизора, категорически запрещая вторгаться в свою жизнь кому бы то ни было. Тем не менее, именно рейгановский подход позволил совершить Америке мощный экономический рывок вперед. Лишь после того, как данному руководителю напомнили про этот, в общем-то, известный факт государственного стратегического менеджмента США, он начал осознавать свои ошибки и захотел овладеть искусством управления стрессом».

Оставь работу на работе.

Не думайте о работе, вернувшись домой. Хоро­шо, когда вы посвящаете работе дополнительное вре­мя, но только тогда, когда это не служит причиной стресса. Запомните: как только вы почувствуете пе­реутомление, нервное напряжение, вам следует отка­заться от сверхурочного труда.

Взгляните на это следующим образом: восемь часов в день вы тратите на работу, восемь часов – на сон, а еще восемь часов остаются для личной жизни. Потратьте их на себя. Займитесь своими любимыми делами. Разберитесь в своих проблемах.

7 способов отдохнуть:

Забудьтесь в развлечениях. Если вы попали под внеш­нее воздействие, приведшее к стрессовому состоя­нию, отвлекитесь, занявшись любимым развлечением или игрой. Погрузитесь в него с головой. Чем ув­лекательнее ваше времяпрепровождение, тем лучше. Устраните напряжение с помощью азартного возбуж­дения и веселья.

Поиграйте с домашним животным. Исследования по­казывают, что общение с животными, живущими у вас в квартире, понижает кровяное давление и успо­каивает сердцебиение. Иначе говоря, это вас расслаб­ляет. Но что еще более интересно, под «домашними животными» подразумеваются не обязательно «четве­роногие друзья». Наблюдение за аквариумными рыб­ками, по словам специалистов, приносит такой же успокаивающий эффект.

Пойте. Пение – одно из самых успокаивающих занятий на свете. Счастливый человек поет от радос­ти. Если вам грустно, вы, вероятно, напеваете блюз. Когда вы поете, вы даете выход своим эмоциям, открываете душу всему миру. Так что, где бы вы ни находились – в ком­пании друзей или в кабинке душа, – распевайте свои любимые мелодии, наполняя песней свою жизнь.

Обсуждайте свои проблемы с окружающими. Если вас беспокоит какой-то человек, обсудите с ним общие проблемы. Постарайтесь вместе подумать над их разрешением. Если вы не можете разговаривать с этим человеком, поговорите с кем-нибудь еще. Об­суждение проблем вслух способствует их скорейшему разрешению и облегчает борьбу со стрессом.

Ничего не делайте. Этот вариант близок к медита­ции. Не делайте ничего – абсолютно ничего. Смот­рите на голую стену. Очистите мозг от всяких мыслей. Не позволяйте сформироваться ни единой мысли. Боритесь с каждой мыслью, вторгающейся в девственную чистоту вашего сознания. Через пятнадцать–двадцать минут вы почувствуете неверо­ятную расслабленность.

Творческая лень. Еще один рецепт снятия усталости от Глеба Архангельского – творческая лень. «Правила творческой лени просты. Если уж лениться, то на 100%, не пытаясь делать в это время что-то еще, думать, решать проблемы и т.п. Чистая лень – это чистое ощущение полноты бытия и всеобщей гармонии мироздания. Ленитесь без колебаний и угрызений совести. Перед творческой ленью загружать мозг информацией по важной для вас творческой проблеме. Но не думать о проблеме во время самой лени! При соблюдении этих правил творческая лень станет неиссякаемым источником красивых идей и решений. А также – прекрасным отдыхом и восстановлением сил. Главное, не переборщить и не путать творческую лень с обычной ленью».

Правильный сон. Интересный метод разработал великий ученый и художник Леонардо да Винчи. Заложенный в нем творческий потенциал был настолько велик и так просился наружу, что тратить время на сон ему было откровенно жаль. Посему он разработал собственную систему сна, по которой ложился отдыхать каждые четыре часа. Причем спал он ровно 15 минут, не больше и не меньше. Такое расписание оставляло массу времени для творчества и позволяло всегда находиться в тонусе. Общей сложностью Леонардо да Винчи спал полтора часа в сутки, и ему этого вполне хватало.

Впрочем, ваш способ борьбы со стрессом может быть сугубо индивидуальным. Но опыт других людей не помешает.

Управление гневом

Наконец, нельзя не рассказать о крайней стадии стресса – аффективном состоянии, возникающем во время острого конфликта. Психолог Ольга Мартынова предлагает 10 способов укрощения гнева в конфликтной ситуации:

10 способов укрощения гнева в конфликтной ситуации:

1. Признайтесь себе в том, что разозлились,

2. Отстранитесь от происходящего, мысленно выйдя из комнаты,

3. Не преувеличивайте значимость и судьбоносность конфликта.

4. Представьте, что конфликт уже исчерпан, окончен, как, например, неприятный визит к зубному врачу.

5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосчитайте до 10 и взвесьте, какими последствиями может обернуться для вас выплеснувшаяся некстати агрессия.

6. Не старайтесь выяснить отношения с обидчиком сразу раз и навсегда, дайте себе время на обдумывание ситуации.

7. Выдержите паузу, прежде чем что-то в запале сказать. Возможно, через минуту эти слова уже и не понадобятся.

8. Меньше всего в этот момент думайте об оскорбленной гордости и уязвленном самолюбии.

9. Эмоции нужно выплеснуть, но только не на коллег, детей и родных. Лучше все­го сделать это в одиночестве, с близкими друзьями или доверить свою злость бумаге  она стерпит все.

10. Если ни одна из рекомендаций вам не помогла  не жертвуйте собой, ищите психолога и новую работу.

.

NOTA-BENE

8 вариантов борьбы с усталостью и стрессом
1

Наладьте ритмичный отдых во время рабочего дня.

2

Правильно организуйте свое рабочее пространство и коммуникации.

3

Занимайтесь спортом (вариант – релаксация, медитация, йога, упражнения на дыхание и т.п.).

4

Откажитесь от авралов.

5

Оставьте работу на работе.

6

Позвольте себе творческую лень.

7

Управляйте своим гневом.

8

Воспользуйтесь природными средствами или помощью психологов.



Источник:: http://bankir.ru/

Комментариев пока нет, станьте первым!


Оставить комментарий

Введите цифры указанные на картинке